何謂體適能
作者 s40144 | 9 十一月, 2005
運動體適能有動體適能
一. 速度
二.協調性
三.敏捷性
四.平衡感
五.爆發力
六.反應時間
健康體適能有
1.肌力
肌力：
肌力（Strength）是指肌肉對抗某種阻力時所發出的力量，一般而言是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。保持良好的肌力對於促進健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助，當肌力和肌耐力衰退時，肌肉本身往往無法勝任日常活動及緊張的工作負荷，容易產生肌肉疲勞及疼痛現象。
檢測方式
一分鐘屈膝仰臥起坐:
1.受試者平躺在墊子上，屈膝成90度，足底平貼於地面，雙手交叉於胸前，雙掌輕貼於肩部，施測者按住其腳背。
2.利用腹肌收縮起身，雙手肘輕觸大腿即可恢復成預備動作。
3.以一分鐘內所完成的次數來評量。
性別 劣 差 可 良 優
--------------------------------------------------------------------------------
男 小於16.0 17-21 22-27 28-32 大於30
女 小於0 1-12 13-20 21-25 大於26
2.肌耐力
肌耐力是指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。保持良好的肌力和肌耐力對於促進健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助，當肌力和肌耐力衰退時，肌肉本身往往無法勝任日常活動及緊張的工作負荷，容易產生肌肉疲勞及疼痛現象。
檢測方式
一分鐘屈膝仰臥起坐:
1.受試者平躺在墊子上，屈膝成90度，足底平貼於地面，雙手交叉於胸前，雙掌輕貼於肩部，施測者按住其腳背。
2.利用腹肌收縮起身，雙手肘輕觸大腿即可恢復成預備動作。
3.以一分鐘內所完成的次數來評量。
性別 劣 差 可 良 優
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男 小於16.0 17-21 22-27 28-32 大於30
女 小於0 1-12 13-20 21-25 大於26
3.柔軟度
檢測方式
坐姿體前彎
1.受試者脫鞋坐於墊子上，兩腿分開與肩同寬，膝關節伸直，腳尖朝上（布尺位於兩腿之間）。
2.受試者雙腿足跟底部與布尺之25公分記號平齊。
3.雙手中指交疊，上身緩緩向前伸展，盡可能地向前，當中指觸及布尺後暫停1~2秒，以便紀錄。
4.測量三次，以最佳值為評估依據。 性別 劣 差 可 良 優男 小於16.0 16.5-23.5 24.0-35.0 35.5-42.0 大於42.2 女 小於20.0 20.5-28.0 28.5-37.5 38.0-45.0 大於45.5
4.心肺能力
心肺耐力（Cardiovascular Endurance）,所謂心肺耐力是指個人的肺臟與心臟，從空氣中攜帶氧氣並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。因此心肺耐力可以說是個人的心臟、肺臟、血管與組織細胞的有氧能力指標。心肺耐力較佳，可以使我們運動持續較久、且不致於很快疲倦，也可以使我們平日工作時間更久，更有效率。心肺適能較差，不僅容易疲勞、精神萎靡不振，而且較容易有心血管疾病的發生。
檢測方式:
女生-800公尺跑走；男生-1600公尺跑走。
5.脂百分比
身體脂量指數（Body Mass Index）,意指身體體脂肪百分比簡稱BMI；由於人體是由脂肪與非脂肪（如肌肉、骨骼、水與其他臟器等）所組成，藉由BMI的計算可得知個人是否維持適當的體重。
檢測方式
身高與體重測量 體 重 （公斤）
身 高 （公尺）
性別 稍瘦 理想 過重 肥胖
--------------------------------------------------------------------------------
男 小於20 20-25 26-29 大於30
女 小於19 19-24 25-29 大於30
6.提昇體適能的健康動
（一）有氧運動
1.步行
a.適用者：體能較差者、中老年人、或是體重較重者。
b.循序漸進：剛開始走路時，每次以尚可與同伴交談的運動度為準走 30分鐘，等過一段時期後，考慮在1小時內，使自己走的距離比上一次遠，以求增運動強度。
2.跑步
a.跑步運動時，應以最大心跳率之60~80％的運動強度跑，此時跑者的直接感覺是有一點喘，但還可以和同伴交談。
b.循序漸進：大於２０分鐘為佳，隨著心肺適能的增加，可以愈跑愈遠，愈跑愈快。
c.注意事項：切忌一開始就跑太多或太快，不能用腳尖著地方式來跑，應以腳跟或全腳掌著地方式來跑。
3.游泳
a.循序漸進：游泳游一段、走一段。
b.最大心跳率的60~80％，時間盡量達到３０分鐘左右。
4.騎腳踏車
a.注意事項：注意安全，避開交通繁忙、空氣污濁、及路面不平的路段，車身應有反光標誌。
5.其他心肺適能運動：有氧舞蹈、跳繩、上下階梯、室內固定式腳踏車、原地跑步機
（二）伸展操:
肩部伸展、坐姿扭轉、立姿旋轉、體側伸展、仰臥側擺腿、頭部伸展、下背伸展、手臂伸展、前分腿與側分腿伸展、直立式與單抬腿式 腿後肌伸展、小腿伸展、股四頭肌伸展、以及其它伸展運動等。
一. 速度
二.協調性
三.敏捷性
四.平衡感
五.爆發力
六.反應時間
健康體適能有
1.肌力
肌力：
肌力（Strength）是指肌肉對抗某種阻力時所發出的力量，一般而言是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。保持良好的肌力對於促進健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助，當肌力和肌耐力衰退時，肌肉本身往往無法勝任日常活動及緊張的工作負荷，容易產生肌肉疲勞及疼痛現象。
檢測方式
一分鐘屈膝仰臥起坐:
1.受試者平躺在墊子上，屈膝成90度，足底平貼於地面，雙手交叉於胸前，雙掌輕貼於肩部，施測者按住其腳背。
2.利用腹肌收縮起身，雙手肘輕觸大腿即可恢復成預備動作。
3.以一分鐘內所完成的次數來評量。
性別 劣 差 可 良 優
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男 小於16.0 17-21 22-27 28-32 大於30
女 小於0 1-12 13-20 21-25 大於26
2.肌耐力
肌耐力是指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。保持良好的肌力和肌耐力對於促進健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助，當肌力和肌耐力衰退時，肌肉本身往往無法勝任日常活動及緊張的工作負荷，容易產生肌肉疲勞及疼痛現象。
檢測方式
一分鐘屈膝仰臥起坐:
1.受試者平躺在墊子上，屈膝成90度，足底平貼於地面，雙手交叉於胸前，雙掌輕貼於肩部，施測者按住其腳背。
2.利用腹肌收縮起身，雙手肘輕觸大腿即可恢復成預備動作。
3.以一分鐘內所完成的次數來評量。
性別 劣 差 可 良 優
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男 小於16.0 17-21 22-27 28-32 大於30
女 小於0 1-12 13-20 21-25 大於26
3.柔軟度
檢測方式
坐姿體前彎
1.受試者脫鞋坐於墊子上，兩腿分開與肩同寬，膝關節伸直，腳尖朝上（布尺位於兩腿之間）。
2.受試者雙腿足跟底部與布尺之25公分記號平齊。
3.雙手中指交疊，上身緩緩向前伸展，盡可能地向前，當中指觸及布尺後暫停1~2秒，以便紀錄。
4.測量三次，以最佳值為評估依據。 性別 劣 差 可 良 優男 小於16.0 16.5-23.5 24.0-35.0 35.5-42.0 大於42.2 女 小於20.0 20.5-28.0 28.5-37.5 38.0-45.0 大於45.5
4.心肺能力
心肺耐力（Cardiovascular Endurance）,所謂心肺耐力是指個人的肺臟與心臟，從空氣中攜帶氧氣並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。因此心肺耐力可以說是個人的心臟、肺臟、血管與組織細胞的有氧能力指標。心肺耐力較佳，可以使我們運動持續較久、且不致於很快疲倦，也可以使我們平日工作時間更久，更有效率。心肺適能較差，不僅容易疲勞、精神萎靡不振，而且較容易有心血管疾病的發生。
檢測方式:
女生-800公尺跑走；男生-1600公尺跑走。
5.脂百分比
身體脂量指數（Body Mass Index）,意指身體體脂肪百分比簡稱BMI；由於人體是由脂肪與非脂肪（如肌肉、骨骼、水與其他臟器等）所組成，藉由BMI的計算可得知個人是否維持適當的體重。
檢測方式
身高與體重測量 體 重 （公斤）
身 高 （公尺）
性別 稍瘦 理想 過重 肥胖
--------------------------------------------------------------------------------
男 小於20 20-25 26-29 大於30
女 小於19 19-24 25-29 大於30
6.提昇體適能的健康動
（一）有氧運動
1.步行
a.適用者：體能較差者、中老年人、或是體重較重者。
b.循序漸進：剛開始走路時，每次以尚可與同伴交談的運動度為準走 30分鐘，等過一段時期後，考慮在1小時內，使自己走的距離比上一次遠，以求增運動強度。
2.跑步
a.跑步運動時，應以最大心跳率之60~80％的運動強度跑，此時跑者的直接感覺是有一點喘，但還可以和同伴交談。
b.循序漸進：大於２０分鐘為佳，隨著心肺適能的增加，可以愈跑愈遠，愈跑愈快。
c.注意事項：切忌一開始就跑太多或太快，不能用腳尖著地方式來跑，應以腳跟或全腳掌著地方式來跑。
3.游泳
a.循序漸進：游泳游一段、走一段。
b.最大心跳率的60~80％，時間盡量達到３０分鐘左右。
4.騎腳踏車
a.注意事項：注意安全，避開交通繁忙、空氣污濁、及路面不平的路段，車身應有反光標誌。
5.其他心肺適能運動：有氧舞蹈、跳繩、上下階梯、室內固定式腳踏車、原地跑步機
（二）伸展操:
肩部伸展、坐姿扭轉、立姿旋轉、體側伸展、仰臥側擺腿、頭部伸展、下背伸展、手臂伸展、前分腿與側分腿伸展、直立式與單抬腿式 腿後肌伸展、小腿伸展、股四頭肌伸展、以及其它伸展運動等。
